Au cours d’un effort, la température de l’organisme augmente. Pour l’évacuer, le corps va transpirer. Il va donc perdre de l’eau et des électrolytes, principalement du sodium. Cela va contribuer à la déshydratation, qui elle même entraîne, une chute de performance. Boire de l’eau pendant l’effort va permettre de compenser la perte hydrique, mais pas la perte des électrolytes, aggravant le déséquilibre.
Une boisson énergétique a pour but d’hydrater et de fournir un apport énergétique, sans perturber l’équilibre électrolytique du sportif. Pour s’hydrater tout en conservant son équilibre électrolytique il faut donc de l’eau qui a une concentration isotonique par rapport au corps.
La recette d’une boisson énergétique
Temps nécessaire : 5 minutes.
Pour un litre d’eau
- Versez 20 à 60 g de glucides
Pour l’apport énergétique et le goût qui incitera à boire. (cf ci dessous pour bien doser sa boisson)
- Ajoutez 1,7 g de sels environ 1/3 d’une cuillère à café
Pour rendre la boisson isotonique. Vous pouvez rajouter jusqu’à 2,9 g de sels pour avoir une boisson légèrement hypertonique.
- Complétez votre boisson avec de l’eau
C’est déjà prêt !
Pour le sucre vous pouvez soit mettre du sucre en poudre ou en carré, ce qui facilitera le dosage, soit utiliser du jus ou du sirop. Afin de doser le nombre de ml de jus à verser dans votre gourde d’un litre, il vous suffit de réutiliser cette vieille formule que vous utilisiez peut-être au lycée pour faire des expériences en chimie. Vous pouvez télécharger la feuille de tableur ci-dessous. Rentrez les informations dans les cases blanches le volume à verser sera calculé automatiquement.
La fameuse formule, si vous souhaitez le calculer par vous même.
Admettons que vous ayez un jus qui a une concentration de 11 g, pour 100 ml, et que vous souhaitez préparer une boisson à 20 g/L (Cf)
Vous avez donc Cm = 110 g/L, Cf 20 g/L et Vf = 1000 ml
Vous pouvez trouver le volume de jus à verser :
Les jus pressés sont souvent moins acides que les jus concentrés et encore beaucoup moins que les boissons énergétiques industrielles, un atout pour prolonger votre effort.
Attention au dosage
Si vous dépassez les doses recommandées en sels ou en sucre, vous risquez de souffrir de trouble digestif au cours de votre effort.
La fourchette de sels donnée est propre à chaque individu, il faudra donc tester la dose qui vous convient le mieux.
Pour la dose de sucre, même combat, mais cela dépend également de l’effort à fournir. 20 g/L de sucre suffiront, pour une boisson de préparation ou de récupération. Pour effectuer un effort de moins d’une heure, 20 à 30 g/L. Plus l’effort sera long, plus il faudra rajouter du sucre sans dépasser les 60 g/L. Au-delà de 60 g/L, la boisson perdra sa fonction hydratante, au-delà de 100 g/L elle provoquera des troubles digestifs.
Dans les sports où c’est possible, privilégiez de petites gorgées régulières, pour ne pas envoyer le signal à l’estomac de se vidanger, ce qui vous laissera plus de temps avant l’arrêt au « stand toilette ». La boisson isotonique permet de garder l’eau dans le corps et réduira ce besoin.
Évidemment, cette boisson est à utiliser uniquement dans un contexte sportif, elle est trop calorique et trop salée pour remplacer une boisson de table du quotidien.
Isotonique c’est quoi ?
Le corps est constitué de différents compartiments séparés par des membranes. Dans ces compartiments, on retrouve de l’eau et des particules. L’eau peut passer passivement d’un compartiment à l’autre, alors que certaines particules non. L’eau se répartit de telle façon que les compartiments aient la même concentration en particules. Les compartiments qui nous intéressent sont le compartiment du plasma et le compartiment intracellulaire.
Une boisson hypotonique contient moins de particules que le plasma, le plasma va donc absorber de l’eau pour « diluer » sa concentration obligeant également le compartiment intracellulaire à diluer sa concentration. Les cellules gonflent.
Une boisson hypertonique contient au contraire plus de particules que le plasma, l’eau du plasma et du compartiment intracellulaire va donc chasser vers la lumière du tube digestif et les cellules se rétractent
Une boisson isotonique contient le même nombre de particules que le plasma dans un état physiologique (280 à 300 mOsm/L), les différents compartiments seront donc à l’équilibre.
Boire une boisson isotonique au cours de l’effort permettra de rééquilibrer les compartiments par rapport à cette norme physiologique.
Les sources pour aller plus loin :Stachenfeld, N. S. Acute Effects of Sodium Ingestion on Thirst and Cardiovascular Function. Curr Sports Med Rep 7, S7-13 (2008).Delavier, F. & Gundill, M. Guide des compléments alimentaires pour sportifs. (Vigot, 2012).Marieb, E. N., Hoehn, K., Moussakova, L. & Lachaîne, R. Anatomie et physiologie humaines : Adaptation de la 9e édition américaine, Le manuel + la plateforme numérique MonLab. (Pearson Education, 2014).